こんにちは、ライターのさやまです。前回、胸の大きな女性の気持ちを少しでもリアルに味わい、悩み解決のお手伝いをすべく、特製ブラの力を借りてCカップからGカップに変身。首や肩のコリに効くヨガのポーズを教わってきました。

そのときインストラクターの先生に教えてもらい、そして身をもって体感したのが、
「胸をしっかりと支えるには背中側の筋肉が重要」
ということ。

美乳をキープするためには、胸筋まわりを鍛えることが大切だとイメージしがち。だけど、背中側、とくに肩甲骨まわりの筋力がなければ猫背になって姿勢も悪くなるし、胸も落ちていって、いわゆる“垂れた”状態になってしまいます。

そこで今回は、美しい胸をキープするための、肩甲骨まわりのトレーニングを教わってきました。

今回もレクチャーしてくださるのは、ピラティス＆ヨガインストラクターの小杉幸先生です。よろしくお願いします！

小杉 幸 （Yuki Kosugi）先生
東京都、神奈川県を中心にピラティス、ヨガのインストラクターとして活躍中。
レッスンでは体の声を聞きながら本来のあるべき姿に体を整えていきます。「現状から向上していく自分を楽しんでいきましょう」
http://instagram.com/yukikosugi_happystrong

まずは姿勢をチェック

小杉先生「まずは前回のおさらいで、姿勢の確認をしましょう。耳、肩、腰、かかとが一直線のラインになるように。それと、腰が反らないようにお腹にキュッと力を入れて、おへそを引き上げるイメージで立ってください」

さやま「やっぱり、胸の重さで猫背にならないようまっすぐ立とうとすると、腰が反ってしまいそうになります……」（今回も特製ブラを装着中）

小杉先生「胸の重さに負けないように、肩甲骨まわりの筋肉を鍛えていきましょう。後ろからしっかりと支えられれば姿勢も改善できて、大きな胸を美しくキープすることができますよ」

脇の下から肩甲骨のインナーマッスルに効く「ドアノブひねりのトレーニング」

1. 片手を前に突き出し、もう片方の手を脇の下に当てる

2. そのままドアノブを回すように、前に突き出した手を上下にひねる動きを繰り返す

小杉先生「この動きは、脇の下から肩甲骨にかけてのインナーマッスルのトレーニングになるんです。脇の下に手を当てて筋肉の動きを感じることで、どのあたりの筋肉を使っているか意識しやすくなります」

さやま「胸があって脇の下に手が届きづらい場合はどうしましょう……？」

小杉先生「どうしても届かない場合は、片方の手でひねる動作さえできれば、トレーニングの効果はあります！」
小杉先生「このトレーニングは、どちらかというと腕を背中側にまわすときの、肩甲骨を“寄せる”動きがポイントになるので、腕を前に持ってくる動作は無理のない範囲でOKです」

肩甲骨まわりを鍛える 「両手を開閉するトレーニング」

1. 両手の甲を内側にし、身体の前に伸ばす

2. 肩甲骨を寄せるイメージで、腕を開きそのまま身体の後ろに移動させる

3. 最初の姿勢に戻る（繰り返す）

小杉先生「この動きでは、まさに肩甲骨まわりの筋肉の収縮を感じられます。よりトレーニング効果を高めたいときは、水の入ったペットボトルを両手に持って行なうのもおすすめです」

さやま「先生、腕を前に出すときに、二の腕あたりが胸につっかえてしまいます……。身体の前であまり腕を閉じられない場合はどうすればいいですか？」

小杉先生「このトレーニングは、どちらかというと腕を背中側にまわすときの、肩甲骨を“寄せる”動きがポイントになるので、腕を前に持ってくる動作は無理のない範囲でOKです」

肩甲骨周辺の筋肉をほぐす「牛の顔のポーズ」

小杉先生「ヨガの『牛の顔のポーズ』も肩甲骨まわりがほぐれるのでおすすめです。これなら胸がつっかえる感覚もなくできると思いますよ」

1. 両膝が重なるように、足を交差させて座る（おしりのゴリっとした骨が両方床につくように）
2. 背筋を伸ばした状態で右手をあげ、肘を曲げる
3. 左手を背中にまわして右手を握り、深呼吸する

さやま「先生、カタくて手が届きません……！」

小杉先生「届かない場合は、上に挙げるほうの手にタオルを持っておいて、タオルを引っ張り合うようなイメージでやってみてくださいね」

さやま「なるほど！ これなら届きますね！」

胸の筋肉をほぐして美乳キープ！

小杉先生「肩甲骨まわりを鍛えるのとあわせて、胸のまわりの筋肉をほぐして柔らかくしてあげることも大切。簡単なセルフマッサージをするだけでもいいので、ぜひやってみてください」

☆親指の付け根を使って、胸の上部から脇にかけてグリグリとほぐしていく

さやま「空いた時間にサッとできそう！　背中側の筋肉にしっかりと支える力をつけて、胸は柔らかくキープすることが美乳につながるのですね」

まとめ

今回は、美しい胸をキープするために重要な、肩甲骨まわりのトレーニングやストレッチを教えてもらいました。繰り返しますが、胸を支えてくれる土台は、じつは背中側の筋肉なのです！
大きなバストは重みがあるぶん、下垂を気にされている人も多いと思います。簡単にできることから、毎日コツコツと取り入れてみましょう！

（文・さやまきょうか/編集・菅原さくら）

【あわせてどうぞ】
Gカップになって胸が大きくてもできるヨガを教わってきた 〜コリスッキリ編〜
Gカップになってくびれづくりに効くトレーニングを教わってきた〜ウエスト引き締め編〜

この記事のタグ

この記事をシェア